Je sais, c'est parfois frustrant l'hiver. Tu n'as pas toujours le temps ou l'envie de prendre la voiture et de te rendre en plein air pour marcher. Pis c'est pas mal plus facile de se laisser engloutir par son sofa que de lutter contre le monstre de l'hiver et ses pouvoirs maléfiques.
Mais tu le sais comme moi, que ce n'est pas parce que tu te tapes des films d'action en boucle que tu vas arriver à garder la forme.
C'est pourquoi il est important que tu trouves des façons de bouger qui sont accessibles et qui t'aident à maintenir tes bonnes habitudes de vie pendant la saison morte.
En ce sens, la course est un excellent complément à la randonnée. C'est une activité qui te permet de mettre en action le bas et le haut du corps et d'améliorer de façon considérable ta capacité cardiovasculaire.
Que tu sois un adepte de course qui hiverne ou que tu recherches une nouvelle activité à faire dehors pendant la saison froide, tu trouveras dans le texte qui suit conseils et astuces pour faire de la course hivernale une activité qui tu apprécieras.
Il ne te restera qu'à te procurer une bonne paire de running shoes et te botter le cul pour sortir dehors.
1. Apprend à connaître ton corps
Courir quand il fait froid, contre le vent, la neige et les chaussées glissantes, c'est confronter ton corps à des éléments de stress qui peuvent miner facilement ta motivation.
Dans un premier temps, il est important que tu restes à l'écoute de la façon dont ton corps réagit au froid. L'erreur que font beaucoup de débutants est de penser qu'ils peuvent appréhender l'effort de la même façon que pendant les autres saisons.
Quand, il fait froid le corps dépense beaucoup plus d'énergie pour compenser l'entrée d'air froid dans l'organise, il requiert plus d'oxygène. Il faut ajouter à cela les risques d'hypothermie, d'engelures et de difficultés respiratoires qui peuvent survenir chez certains coureurs.
De plus, la sensation de soif ne sera pas perçue de la même façon et il faut penser à prévenir la déshydratation en prenant une bonne quantité d'eau avant, pendant et après l'effort. Non les fontaines publiques ne sont pas en fonction l'hiver, c'est pourquoi il est préférable de transporter une gourde.
Comme les conditions sont très variables dans la cours du bonhomme hiver, il est préférable d'oublier les facteurs de performance afin de rester à l'écoute de tous les signaux émis par le corps pendant l’effort.
2. Habille-toi convenablement
Apprendre à comprendre comment ton corps réagit au froid te permettra de mieux choisir des vêtements adaptés à la course et à la saison. La règle de base est de rester au sec autant que possible.
Beaucoup de gens ont peur d’avoir froid et mettent trop de vêtements pour aller courir. Résultat, ils se sentent rapidement en nage, comme s’ils sortaient d’un bain de vapeur.
Comme le corps est toujours en mouvement pendant la course, on perçoit habituellement la température réelle beaucoup moins froide qu'elle ne l'est en réalité. C'est ce que l'on pourrait appeler le « facteur mouvement ».
Comme amateur de plein air, tu connais déjà l'impact du mouvement sur la température perçue ainsi que la façon dont ton corps réagit au froid. L’approche multicouches est encore de mise pour assurer un équilibre entre l’humidité crée par le corps et le facteur refroidissement produit par les éléments extérieurs.
Ainsi, tu auras avantage à t’habiller léger quand tu sors pour courir au froid. Une couche extérieure coupe-vent et une couche intérieure constituée d’un vêtement isolant et respirant devrait suffire à préserver la chaleur produite par l’effort.
Pour le bas, les pantalons de lycra constituent un excellent choix pour la liberté de mouvement, qu'ils offrent, leur propriété coupe-vent et leur capacité à évacuer la chaleur. Quoiqu’un pantalon de sport doublé peu très bien faire l’affaire, tant que celui-ci respire et qu’il te préserve des griffes du facteur éolien.
L’important au début sera de garder le rythme, tout au long du trajet. Car en cas de baisse de régime, tu deviens plus vulnérable au froid. Pour cette raison à tes débuts, il n’est pas déraisonnable de trainer avec toi dans un sac à dos léger un survêtement supplémentaire juste au cas où tu aurais froid.
Les extrémités du corps (tête, mains, pieds) représentent en réalité les risques d’engelure est le plus élevé. C’est par les extrémités que le corps perd la plus grande partie de sa chaleur et c’est pourquoi tu dois y apporter une attention particulière.
Tu perdras 40 % de la chaleur de ton corps par la tête. Alors ce n’est pas le moment de pavaner avec ton nouveau toupet. Fais comme te disait ta mère et porte une tuque !
Il faudra tout de même que tu expliques à ta maman que tu devras mettre de côté la grosse tuque de laine qu’elle t’a tricotée. Les tuques conçues pour les coureurs sont habituellement confectionnées en polar parce que ce matériel protège mieux la peau contre le vent que la laine.
Si la température chute sous les – 20 degrés Celsius ou qu’il y a de forts vents, n’hésite pas à porter une cagoule pour protéger ton visage. La cagoule est aussi conseillée pour ceux qui éprouvent des difficultés respiratoires, car ça permet de préchauffer l’air froid qui entre en toi. Évite seulement d’entrer dans une banque avec !
Pour protéger les mains contre le froid, il est conseillé de porter une paire de gants légers dans une paire de mitaines plus chaudes. Quand le corps se réchauffe et que les mains commencent à transpirer, tu pourras alors retirer la paire de mitaines pour la remettre au besoin.
Petite astuce toute simple, si tes doigts commencent à s’engourdir à cause du froid, ouvre et ferme la main pour accélérer la circulation du sang (je sais, c’est un peu niaiseux de le rappeler, mais parfois en mode urgence, tu ne penses plus aussi lucidement). Si tu ne parviens pas à chasser le froid de cette façon, retire tes mitaines et place tes mains nues directement sur ta peau (par exemple sur ton ventre ou sous tes aisselles).
Comme les pieds sont très impliqués dans le mouvement de la course, ils ont moins tendance à geler que les mains ou la tête. La plupart du temps, une paire de bas en laine de mérinos (assez longs pour couvrir une partie du mollet) dans tes souliers de courses, suffit à te garder au chaud. Surtout, évite de mettre des bas trop épais. Si tu es trop à l’étroit dans tes souliers, cela nuira à la circulation sanguine et tu ne tarderas pas à avoir froid aux pieds.
Tu peux adapter tes souliers de courses à l’hiver en y ajoutant des crampons au besoin (surtout si tu coures dans un sentier en forêt ou sur une surface dure et enneigée). Il faut cependant rappeler que les crampons sur l’asphalte ne sont pas des plus agréables pour le coureur, en plus d’être plus durs pour les genoux.
Tu dois autant que possible éviter la slush et les trous d’eau, à moins d’être équipés de souliers imperméables. Les souliers de courses spécialement conçus pour l’hiver sont munis de semelles polyvalentes qui adhèrent à la plupart des surfaces hivernales (neige, glace). Habituellement conçues en Goretex, elles vont résister à la plupart des éclaboussures et permettent en même temps d’évacuer la chaleur. Il s’agit d’un excellent investissement si tu crois persévérer dans l’aventure.
3. Tu adaptes ton parcours et tu restes visible en tout temps
Mieux vaut courir en terrain connu l'hiver. Tu choisiras judicieusement ton parcours en permettant de faire des changements de directions fréquents pour éviter d'avoir le vent en pleine face trop longtemps. Si le facteur mouvement peut te donner l’impression d’une température extérieure plus clémente, le facteur vent lui, peut la faire chuter de façon drastique.
Pour cette raison, il est préférable de faire plusieurs petites boucles afin de pouvoir retourner à ton point de départ rapidement en cas de pépin. En débutant avec de courtes distances, il te sera plus facile de conserver le rythme tout au long du parcours et ainsi préserver une chaleur constante. Au bout du compte, c’est le mouvement qui fait en sorte que tu resteras confortable.
Si les journées sont plus courtes en hiver, il est tout de même préférable de courir à la lumière du jour pour être le plus visible possible. Porte des vêtements voyants et coure dans le sens contraire de la circulation afin de mieux voir venir les obstacles.
Si tu dois courir à la pénombre, tu peux te rendre plus visible en ajoutant des bandes réfléchissantes à tes vêtements, ou en portant une lampe frontale. Certaines sont munies de lumières clignotantes; difficile de manquer un sapin de Noël ambulant !
4. Tu dois rester vigilent
Courir en milieu urbain demande plus de vigilance, particulièrement en hiver où la circulation n'est pas aussi fluide. Évite d'écouter de la musique, car te couper du bruit ambient fait en sorte que tu n’as pas autant d’informations pour percevoir le danger.
Pendant le jour, porte des lunettes soleil pour protéger tes yeux des reflets du soleil sur la neige, mais aussi pour mieux distinguer les contrastes de couleurs et les feux de circulation.
Il est aussi indiqué de faire de plus petites foulées pour compenser le manque d’adhérence. Favoriser une réception sur l’avant du pied, rendra ta foulée plus précise et dynamique, cela te permettra de t’ajuster aux conditions sans cesse changeantes de la course hivernale.
5. Protège ta peau
La peau est la principale barrière protectrice du corps, tu te dois d’en prendre soin, surtout en hiver. Le froid peut avoir tendance à faire fendiller la peau si elle est trop sèche. Appliquer une lotion hydratante à des endroits exposés au soleil (visage, mains) ou un baume sur les lèvres peut contribuer à réduire cette propension. Évite surtout de t’humecter les lèvres quand il fait froid, car elles gerceront rapidement.
Quand le soleil brille, pense à mettre de la crème solaire, car les reflets du soleil peuvent causer d’insidieux coups de soleil, même par temps très froid.
Quand tu coures l’hiver, il est préférable de mettre des sous-vêtements très ajustés pour réduire le frottement entre les cuisses (ce qui est amplifié avec la sueur). Il est recommandé d’appliquer une crème hydratante entre tes cuisses après la course pour prévenir l’irritation.
6. Adaptes-toi
Il est préférable de faire preuve de souplesse quand tu commences à t’entrainer à la course pendant la saison hivernale. Quand les conditions extérieures sont extrêmes (vents violents, verglas, froids en dessous de – 40 degrés Celsius), il est souhaitable de raccourcir ton parcours, d’éviter les pentes raides ou les escaliers ou tout simplement remettre ta séance au lendemain.
Si tu sens trop coupable de sauter une journée d’entrainement, pense à une solution alternative comme un appareil d’exercice à la maison.
7. Pense toujours en mode survie
Quand tu pars courir dehors l’hiver, tu t’exposes à une panoplie de risques que tu vas pouvoir éviter si tu agis avec la plus grande prudence. Cependant, je préfère te recommander de partir avec ton téléphone cellulaire, ta carte de crédit et ta carte d’assurance maladie.
N’oublies pas que les gens sont dans un tout autre mode de pensées l’hiver. En général, ils restent moins longtemps à l’extérieur et quand ils y sont, ils sont préoccupés par leur propre sécurité et leur confort. Même en milieu urbain, beaucoup moins de gens seront disposés à remarquer une personne en détresse.
L’hiver, la pénombre vient rapidement et avec elle, une chute souvent drastique des températures. Ne perds jamais de vue le fait qu’en cas de malaise, par exemple, si tu ressens un choc hypothermique qui t’empêche d’avancer, le temps joue contre toi. Dans un cas d’urgence en hiver dehors, chaque minute compte.
Le fait que tu sois prêt à cette éventualité en ayant à ta portée un moyen de t’identifier et de contacter les urgences contribue à fortement diminuer les risques de mettre ta santé en danger.
Le dernier sprint
Si tu t’apprêtes à courir dehors l’hiver, je tiens à te rappeler les symptômes des problèmes de santé les plus courants. Plusieurs facteurs peuvent te mener à l’hypothermie ou à des engelures majeures. Voici quelques symptômes qui peuvent te pousser à rebrousser chemin ou demander de l’aide :
Pour l’hypothermie :
Manque de coordination; besoin urgent et subit d’uriner; apparition de frissons généralisés; baisse d’énergie spontanée, fatigue; sensation de froid particulièrement intense à la tête, aux mains ou aux pieds (souvent tout en même temps); confusion désorientation ; arythmie.
Si tu ressens des un de ces symptômes, il est impératif que tu prennes des mesures immédiates pour rétablir l’équilibre : Changer de vêtements, te réchauffer, demander de l’aide si tu es loin de la maison.
Pour les engelures
Coloration de la peau qui devient rouge ou violacée; apparition d’ampoules ou de crevasses; apparition de plaques blanches sur la peau; picotement et perte de sensibilité de la peau; sensation de froid intense.
Les engelures peuvent survenir de façon subtile, surtout quand on a chaud en même temps. Pourtant elles peuvent causer de graves lésions si elles ne sont pas traitées dans les meilleurs délais. Les premières mesures visent à mettre les membres touchés au chaud. Évite de frotter la peau trop vigoureusement ou de mettre sous l’eau chaude, car le corps peut subir un choc majeur en cas de changement de température trop brusque.
En terminant, je tiens à relativiser les choses. Ce n’est pas parce que c’est dangereux que tu prends des précautions quand vient le temps de sortir pour courir dehors l’hiver. En vérité, si tu restes à l’écoute de ton corps et que tu apprends respecter les limites qu’il t’impose, il n’y aucune raison pour te priver de ce plaisir.
Courir dehors l’hiver, c’est une façon de mieux connaître son corps tout en se familiarisant avec les éléments de la nature.
En sachant dominer ce qui te déstabilise, tu deviens en contrôle de ton destin. C’est pourquoi ceux qui commencent cette activité en deviennent souvent accros. Si tu persistes dans l’aventure, c’est une activité qui contribuera à consolider ta force intérieure et à amplifier ta passion pour les activités extérieures.
Sources:
https://www.geopleinair.com/chroniques/consommation/la-membrane-qui-met-lhiver-en-echec/
https://oppq.qc.ca/blogue/courir-hiver/
https://www.lapresse.ca/societe/sante/201311/26/01-4714784-courir-en-hiver-12-regles.php
https://www.journaldemontreal.com/2015/01/20/10-trucs-pour-survivre-a-la-course-a-pied-en-hiver
https://www.jogging-course.com/debutant/courir-exterieur/conseil-courir-hiver/
https://www.espaces.ca/articles/conseils/4042-8-conseils-de-pro-pour-bien-courir-lhiver
