Préparation physique : étirements et échauffement en randonnée

il y a 8 mois

As-tu déjà remarqué la première chose que fait ton chat ou ton chien en se levant le matin ?

Oui, c'est ça, ils s'étirent.

Ils ne le font pas parce qu'ils prévoient grimper dans un arbre, ou courir après le facteur, c'est un geste tout à fait instinctif, comme une prolongation d'eux-mêmes.

Alors pourquoi, il faut que j'écrive un texte sur les bienfaits de l’échauffement et des étirements ?

Parce que toi t'es au top.

Toi tu as gravis plusieurs sommets et tu te crois au-dessus de ces considérations qui ne concernent que les sous-espèces ou les personnes âgées.

Non sérieux, la majorité d'entre nous ne voyons pas la nécessité de bien préparer notre corps à l'effort ou de l'aider à récupérer, simplement parce que les effets bénéfiques d'une préparation et d'une récupération adéquate du corps sont plus difficiles à observer et ce même si, au lendemain d’une grosse journée de randonné, tu te sens aussi tordu que les Tweets de Donald Trump.

De plus, il a été démontré que la préparation avant une activité physique et la phase de récupération après l'activité sont des étapes qui apportent presqu'autant de bienfaits que l'activité en soi.

Mais quoi faire et comment le faire pour préparer efficacement le corps à l’effort ?

Ce texte te donnera une bonne idée de la question.

Quelques principes de base

Il faut d'abord distinguer la phase de préparation ou échauffement de la phase de récupération qui vient après l'effort.

L'échauffement est une phase de réveil du corps. Son but est d'envoyer des signaux aux différents systèmes de l'organisme pour les préparer à l'effort à venir. Effectués correctement avant la randonnée ou autre activité de plein air, l'échauffement contribue à réduire le nombre de blessures potentielles comme les entorses, les élongations ou même les fractures.

Et là je t'entends déjà : "Je vais regarder où je mets les pieds, pas de problèmes".

Pourtant tous les spécialistes te diront qu’un corps moins bien préparé à l'effort à venir est moins disposé à voir les pièges de la route et réagit moins vite quand vient le temps de les éviter.

Même avec beaucoup de vigilance, sans échauffement ton degré d'attention n'est pas le même. Tes réflexes sont plus lents, tes muscles moins souples et tes mouvements moins amples, quand survient un choc, les dommages seront toujours plus considérables que si ton corps a été préalablement préparé.

Avant la randonnée

Ce que l'on veut faire dans un premier temps dans la phase d'échauffement est d'activer la respiration et la circulation sanguine, ce qui peut se faire de différentes façons: marcher, courir ou sautiller légèrement sur place, faire des jumping jacks, faire la planche, la chaise ou d’autres types de gainage qui aident à diriger l’énergie vitale dans des endroits spécifiques du corps.

Cette période d’activation modérée varie en longueur et en intensité en fonction de l’effort à venir. Plus l’effort visé est intense et exigent, plus la période d’activation doit être longue. Pour la randonnée, une première phase d’activation de 5 à 10 minutes peut être suffisante en autant qu’elle soit accompagnée  d’étirements appropriés.

Les étirements

Les étirements servent essentiellement à libérer les tensions dans les muscles, les ligaments et les os et à faciliter l’évacuation des toxines et des tensions accumulées. Ils peuvent être faits avant, pendant et après l'activité physique. On distingue habituellement les étirements actifs des étirements passifs en fonction du but recherché.

Étirements actifs

Ce qu’on veut réaliser dans un étirement actif est un éveil des muscles et des ligaments. Les mouvements sont donc plus courts et ont avantage à cibler des groupes musculaires généraux davantage que des muscles précis.

En général dans un étirement actif, on contracte les muscles pendant environ 6 secondes (maximum 10 secondes) et on prend 2 secondes pour le relâcher. Il est possible de faire des étirements actifs pour toutes les parties du corps.

Pour la randonnée, plusieurs exercices d’échauffement sont indiqués. Les régions les plus sensibles aux blessures quand on marche en forêt sont : les chevilles, le bassin, les genoux, le cou et le dos (surtout en longue randonnée avec un poids supplémentaire). Il est donc logique de cibler ces régions en premier lors de nos échauffements.

Pour développer une routine efficace, je te rappelle qu’il est important d’activer d’abord la circulation sanguine et les systèmes du corps avec des mouvements généraux (course sur place, sautiller sur place, faire des pas chassés, etc.) et de prévoir quelques secondes de relâchement musculaire à la fin de chacune de tes séries de mouvements. Deux à trois séries d’une dizaine de répétions de chaque mouvement est un objectif que tu peux viser au début.

Pour les étirements spécifiques à la randonnée, on peut cibler le bas du corps avec des squats (flexions des jambes), des rotations des chevilles, des rotations du bassin, des rotations des genoux des rotations de la tête pour le cou et des torsions lombaires pour assouplir le dos. Je te propose d’ajouter des rotations d’épaules si tu prévois porter un lourd bagage sur une longue période.

Les gainages

Les gainages consistent en une série de contractions musculaires statiques (appelées isométrique dans le jargon des initiées) soutenues qui ciblent le dos et des abdominaux.  D’autres groupes musculaires peuvent aussi être sollicités en ajoutant des variantes aux exercices de bases, on le fait souvent pour les muscles fessiers.

La planche, exercice de gainage le plus utilisé, contribue à rendre plus fort le muscle abdominal interne, le bassin ainsi que les muscles lombaires. C’est un exercice qui, s’il est pratiqué régulièrement, améliore grandement le maintien pendant la marche ce qui permet de mieux utiliser son énergie. Tu verras  particulièrement la différence si tu as l’ambition de faire de longues randonnées et de porter un lourd équipement.

Pour faire la planche, il suffit de se coucher face au sol, de prendre appui sur les coudes et les orteils et de soulever le corps en contractant les abdominaux et les fessiers. Tu maintiens la position le plus longtemps possible.

Cet exercice peut s’effectuer pendant la phase d’échauffement, mais comme le yoga, c’est sur le long terme qu’on profite de ses véritables avantages. C’est un exercice que tu as avantage à faire chez toi dans un environnement contrôlé à titre préventif.

Pendant la randonnée

Tu peux profiter des pauses pour t’étirer pendant la randonnée. Le but est de prévenir les crampes, l’inflammation et la fatigue causées par l’accumulation de déchets dans les parties du corps plus sollicitées. Autre avantage, s’étirer pendant la randonnée augmente l’efficacité de la phase de récupération, ce qui te permet de réduire la durée de la phase d’étirement finale.

Étirements passifs

Pendant la randonnée, on utilisera des étirements passifs qui sont plus ciblés et plus longs. Le but des étirements passifs est de gagner en souplesse et en amplitude, tout aidant le corps à faire circuler les déchets accumulés par l’effort,  vers les organes éliminatoires.

Pour cette raison, on pratique habituellement des échauffements passifs après quelques heures de marche, une fois que le corps est chaud suite à des efforts soutenus.

Quand on profite des pauses pour s’étirer pendant la randonnée, il faut cibler les groupes musculaires spécifiques et s’attarder aux membres les plus sollicités. Pour la randonnée, il s’agit souvent des cuisses, des chevilles, des genoux, du dos et des épaules. Tu fais 1 à 2 séries pour chaque groupe musculaire que tu juges plus importants.

Pour être efficaces, les étirements passifs doivent mettre l’accent sur la durée (de 10 à 15 secondes) sans jamais atteindre le seuil de la douleur.

Après la randonnée

La période d’étirement que tu fais après ta randonnée va beaucoup ressembler à celle que tu fais pendant la randonnée. La différence est qu’elle englobera un plus large éventail d’exercices. Tu peux aussi prolonger un peu la période de tension (sans dépasser 20 secondes) et ajouter une série pour chaque groupe musculaire.

Les groupes musculaires à privilégier après une randonnée sont ceux qui ont été davantage sollicités. Il faut donc cibler les cuisses (quadriceps), de derrière des jambes (ischios jambiers), les fessiers, les psoas (haut de la cuisse), les adducteurs (intérieur de la cuisse), les abducteurs (extérieur de la cuisse), les dorsaux et les intercostaux (côtés du torse).

C’est aussi ce moment que tu peux choisir pour étirer des groupes musculaires ou tu sens des tensions particulières comme les mollets, les épaules, le cou, les bras ou les jambes.

Choses utiles à savoir pour optimiser les étirements tout en minimisant le risque de blessures :

-          Ne JAMAIS t’étirer à froid. S’étirer sans préparer le corps peut provoquer des déchirures musculaires et ligamentaires importantes.

-          Ne pas donner de coups ou de petites saccades pour pousser plus loin, en fait, tu ne devrais jamais forcer ou sentir de douleur pendant que tu t’étires. Alors, si tu ressembles à Popeye quand pendant tes étirements, c’est signe que tu forces un peu trop…La progression en étirement vient avec la pratique de façon tout à fait naturelle.

-          Il n’y pas de critères de performance liés à l’étirement, pas d’empressement, de comparaison, l’important est de se fier à ce que tu ressens.

-          Consulte un spécialiste de la santé avant de faire un exercice d’étirement à propos duquel tu aurais le moindre doute concernant la position ou la sensation.

-          Il est important de ne jamais mettre de charge ou de poids pour faire des étirements, toujours garder le dos droit tant tous les exercices impliquant des flexions des jambes.

-          Penser à respirer normalement, quand tu t’étires en évitant de bloquer la respiration cela favorise la détente et optimise la récupération.

-          Après la période de tension, il est important de relâcher progressivement en détendant le muscle. Quand le mouvement est achevé, on peut faire des mouvements légers qui facilitent le relâchement comme les massages, et les secousses sous forme de légères vibrations.

-          Prendre une pause de quelques secondes entre les séries d’étirements d’un même groupe musculaire est plus optimal. Étirer un membre à la fois (bras droit, puis bras gauche par exemple) peut contribuer à mieux gérer cette pause salutaire.

-          Abstiens-toi d’étirer un muscle fatigué, endolorit ou courbaturé.

-          Sois certain de la stabilité de tes points d’appuis avant d’utiliser un objet pour faciliter ton équilibre.

-          Mettre tes jambes dans l’eau froide après à la de la fin des étirements finaux améliore la circulation sanguine et réduit  l’inflammation et les risques d’ampoules. Oui, c’est ça, c’est le moment de te lancer dans le lac ! La natation sollicite la presque totalité de tes groupes musculaire, pratiqué de façon modérée après une longue journée de marche est une activité qui favorise la détente et la désintoxication de l’organisme.

-          Il existe des millions et textes et de vidéos sur le net qui tu peux consulter à titre de référence pour t’assurer de faire les mouvements correctement. L’important est de choisir les exercices qui te conviennent en fonction de tes besoins et de ton aisance à les pratiquer.

Pour finir

Enfin, avant, pendant et après la randonnée, les étirements t’aideront à te relaxer physiquement et mentalement. Cette excellente habitude engendrera un retour au calme rapide, une meilleure récupération générale et un meilleur sommeil.

C’est aussi un rituel qui peut être fait à plusieurs et qui peut devenir une excellente façon de créer une cohésion de groupe.

Toutefois, il ne suffit pas de s’étirer pour éviter les blessures et améliorer tes performances. Tu dois aussi t’hydrater convenablement et surveiller ton alimentation. L’utilisation de chaussures appropriées, de bâtons de marche et d’un sac à dos ajusté à ton corps et dont le poids a été bien réparti peuvent aussi peser dans la balance.

Sois certain d’être à l’écoute de ton corps et d’y aller à ton rythme et tout se déroulera bien lors de ta période d’échauffement et d’étirement.

Bonne préparation !

Sources:

https://www.1001-pas.fr/

https://www.randonner-malin.com/

https://www.happyfitness.ca/

https://www.trekrosetrip.com/

https://www.reflexosteo.com/

https://www.sikana.tv/

https://yulfitness.ca/

https://www.sport-passion.fr/

https://www.doctissimo.fr/

https://conseilsport.decathlon.be/