Réapprendre à marcher sans forcer

La marche est un acte instinctif qui est inscrit dans le code génétique de tous les Humains.

Pour un jeune enfant, marcher permet de jeter les bases de son autonomie. Se déplacer par lui-même l’encourage à explorer le monde sans avoir recours à une aide extérieure ce qui le rend autonome.

Hippocrate disait que : « la marche est le meilleur remède pour l’Homme ». Ce serait d’ailleurs l’acte de marcher sur deux membres qui aurait permis à l’Homme de se distinguer des autres espèces. L’acte de se lever pour se déplacer sur deux membres lui aura donné l’opportunité de voir le monde d’une autre façon et de prendre son destin en main.

Après des milliers d’années d’études et d’expériences, les plus grands spécialistes s’entendent toujours sur les bienfaits reliés au fait de marcher. L’activité motrice reliée à la marche combinée au fait de la pratiquer en nature réduit le stress et prolonge la qualité de vie. Elle réduit le risque de maladies du cœur et maintien la densité osseuses, diminue les risques d’arthrose accidents cardio-vasculaires, contribue à faire baisser le taux de cholestérol et la tension artérielle.

De plus, la marche régulière a aussi des effets bénéfiques sur la santé mentale puisqu’elle permet de réduire l’anxiété et de diminuer les chances de dépression. Le mouvement relié à la marche permet de sécréter plus d’endorphine et de sérotonine, deux hormones liées au bonheur. On pourrait résumer en disant que marcher rend heureux !

Même si le geste de marcher est instinctif et relativement simple pour la grande majorité d’entre nous, il n’en demeure pas moins qu’il peut causer de la fatigue et différents malaises à certaines personnes qui ont été malades, blessées ou qui ont abandonné cette bonne habitude pour différentes raisons.

Dans le texte qui suit, vous trouverez  différentes précautions à prendre pour redécouvrir la joie de pouvoir se déplacer sans dépendre de moyens extérieurs. Que ce soit pour amorcer une remise en forme ou pour le simple plaisir de la chose, réapprendre à marcher est à la portée de tous.

Préparez votre mental :

-          Éliminez de votre esprit les excuses bidons pour ne pas bouger. Vous ne savez pas de quoi je parle ? Voici quelques exemples pour vous rafraîchir la mémoire : « pas de temps, pas d’énergie, ce n’est pas le bon moment; j’ai des limitations physiques »...Les excuses  ne vous feront jamais progresser, aussi bien s’en départir dès le départ.

-          Fixez-vous des objectifs réalistes et progressez tranquillement;

-          Concentrez-vous sur les bienfaits que vous en retirez au lieu de vous concentrer sur les désagréments. La marche vous amènera tranquillement à devenir une meilleure version de vous-même. Vous aurez un meilleur sommeil; ressentirez moins de fatigue, vous éliminerez plus facilement, vous aurez un meilleur appétit et surtout une meilleure humeur…Quoi de plus important que d’être plus heureux ?

En prévention :

- Consultez un médecin avant d’entreprendre tout programme de remise en forme, même s’il ne s’agit que de la marche au départ;

-           Hydratez-vous suffisamment. Cette bonne habitude commence avant l’activité       physique et se prolonge toute la journée en buvant de l’eau à température pièce à petites gorgées de façon régulière.

-          Marcher est une habitude qui met le corps au défi. Le corps humain s’adapte à tout. Il  suffit de lui donner le temps de reprendre ses marques de lui donner de nouveaux repères. Commencer par de petites séances et tenez un horaire précis. Comme la marche est bénéfique pour le corps, il vous en redemandera. Vaut mieux créer l’habitude de marcher 5 à 10 minutes par jour tous les jours que de partir en expédition et ne plus jamais recommencer; -        Marcher le matin ou le soir au printemps, en été ou en automne est en général plus agréable, car le temps est plus frais ce qui facilite le maintien d’une température stable du corps pendant l’effort;

-          Marcher dans un environnement que vous maitrisez; quitte à commencer par vous limiter au début à votre maison, votre cour extérieure ou votre rue. Le terrain sera plat de préférence afin de donner toutes les chances à votre corps de garder la maitrise de chaque mouvements.

-          Faites quelques étirements pour échauffer vos muscles et préparer vos tendons à l’effort; cibler les chevilles, le cou, les genoux; les hanches, les bras et le dos;

Pendant la marche :

-           Restez attentif et regarder devant vous. Allez marcher seul pour recommencer à retrouver ses bonnes habitudes permet d’être plus conscients des mouvements de son corps (et aussi moins dépendre des autres pour instaurer cette discipline essentielle au début).  Autant que possible, gardez la tête droite et jeter des coups d’œil au sol sans pencher la tête pour bien repérer les obstacles devant vous. Ne pas prendre pour acquis que la surface sur laquelle vous marchez est sécuritaire et rester vigilent, (un écureuil un peu trop excité pourrait mettre à l’épreuve vos réflexes de chats endormis).

-           Prenez l’habitude de boire de l’eau pendant l’effort. Utilisez un contenant facile à transporter et abreuvez-vous régulièrement;

-           Restez à l’écoute de votre corps. Ressentir et soutenir l’effort est bénéfique, mais persévérez dans la douleur peut être dommageable;

-           Garder le dos droit autant que possible; éviter de le vouter ou de pencher la tête vers le sol, cela peut créer des tensions dans le cou, ou causer des déséquilibres dans les membres inférieurs;

-           Respirez normalement, l’acte de la marche ne devrait pas vous essouffler. Pour vous assurer que votre rythme est approprié, parler à voix haute ne devrait pas vous essouffler (à ce stade, marcher avec des partenaires est indiqué si vous ne voulez pas être interné);

-           Détendez les épaules et les bras. Le balancement naturel des bras vous donne du rythme et permet aux épaules et aux hanches d’engager le haut du corps pour faciliter l’équilibre. Éviter de forcer le mouvement des bras ou des hanches (personne ne recrute de mannequins sur la rue de toute façon);

Soyez bien équipé :

-    Ça commence avec une chaussure adaptée à votre pied, confortable et en bon état (il est préférable de laisser de côté votre paires de chaussures si vous pouvez avaler des voitures miniatures avec). Préférablement, il n’y aurait pas de talon et la semelle serait assez souple pour permettre un mouvement ample et naturel du pied;

-    Habillez-vous convenablement selon la température.  Privilégier le multicouches (on ne parle pas ici de précautions sanitaires). Il est préférable de pouvoir ajouter ou enlever des vêtements au besoin que de retourner que de raccourcir son parcours parce que votre habillement n’est pas adapté. Pour la pluie, il est préférable de porter un survêtement imperméable que de trainer un parapluie qui limite les mouvements de bras et vous encombrera en cas de vents violents (vous n’êtes pas Mary Poppins);

-    Utiliser des bâtons de marche (dans la rue, on utilise des bouts de caoutchoucs pour plus d’adhérence) peut faciliter l’équilibre. Cela permet aussi de garder conscience des mouvements des bras (les coudes doivent être à 90 degrés) et de mieux se relever en cas de chute. Mais surtout, l’utilisation de bâton de marche permet de se défendre contre la faune urbaine (entre autres les écureuils énervés);

Garder la motivation :

-    Pour garder la motivation, il faut se concentrer sur ses réussites et progresser tranquillement sans juger ses « performances ». Le premier mot d’ordre pour conserver la motivation : PLAISIR.

-    Rien de mieux que d’explorer et de découvrir de nouveaux endroits pour avoir le goût de poursuivre l’aventure. Donnez-vous le droit d’explorer. Agrandissez votre univers un pas à la fois en approfondissant la connaissance de votre quartier, de votre province, de votre pays...du monde. Marcher est une des plus belles façons de connaître d’autres pays, d’autres cultures et d’ouvrir ses horizons;

-    Écoutez de la musique en marchant peut aider à mettre de la couleur dans les journées plus grises;

-    Entourez-vous de nature le plus souvent possible. La nature amplifie les bienfaits physiques et psychologiques reliés à la marche, mais surtout cela vous reconnecte à l’essence de la vie (en nature, il est préférable de laisser de côté la musique pour se concentrer sur les bruits de la nature qui favorisent la détente et la guérison);

-    Invitez des amis à vous joindre. Rejoignez une association ou un groupe de marche; Cela permet de faire de belles rencontres et d’amplifier votre bonheur en partageant vos expériences;

En terminant, il s’agit souvent de commencer et de mettre un pied devant l’autre pour atteindre ses objectifs. Que vous recommencer à marcher pour le plaisir, pour retrouver la santé ou pour socialiser, ce qui est certain c’est que votre vie va s’améliorer dans tous ces aspects et sans faire autant d’effort que vous le pensez. L’important est d’arrêter de remettre à plus tard vos bonnes intentions. Faites un Humain de vous-même et marchez dès maintenant !

Sources :

https://www.brunet.ca/

https://www.educatout.com/

https://www.coupdepouce.com/

https://www.noovomoi.ca/