Estime les calories brulees selon ta randonnee, avec equivalences alimentaires et conseils nutrition.
Calories totales brulees
Duree estimee
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Calories / heure
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Pente moyenne
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C'est l'equivalent de...
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Big Macs
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Barres granola
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Bieres
La depense energetique en randonnee depend de nombreux facteurs : le poids du randonneur, la charge transportee, la vitesse de marche, le denivele et le type de terrain. Pour fournir une estimation fiable, notre calculateur utilise la formule de Pandolf, une equation developpee par des chercheurs de l'armee americaine dans les annees 1970 et validee par de nombreuses etudes scientifiques depuis.
La formule originale de Pandolf (1977) calcule le taux metabolique en watts a partir de cinq parametres principaux :
Le calcul integre l'effort supplementaire lie au port d'une charge, l'acceleration due a la pente et la friction du terrain. En conditions reelles, d'autres facteurs comme la temperature, l'altitude et la condition physique jouent aussi un role, mais la formule de Pandolf reste la reference pour les estimations de base.
Notre calculateur applique egalement un mecanisme de validation : si la formule de Pandolf produit un resultat aberrant (trop haut ou trop bas), il bascule automatiquement vers une formule simplifiee basee sur les equivalents metaboliques (MET), garantissant ainsi un resultat toujours coherent.
Plus vous etes lourd et plus votre sac est charge, plus vous depensez d'energie. Un randonneur de 85 kg avec un sac de 15 kg brule environ 40% de calories de plus qu'un randonneur de 60 kg avec un sac leger de 5 kg, a vitesse et terrain egaux. C'est logique : deplacer une masse plus importante demande plus de travail musculaire.
Monter est l'un des facteurs les plus gourmands en energie. Chaque 100 m de denivele positif ajoute significativement a la depense calorique. En montagne, une randonnee avec 1000 m de denivele peut bruler le double de calories d'une randonnee a plat de meme distance. Les muscles des jambes (quadriceps, mollets, fessiers) travaillent contre la gravite, ce qui fait grimper la frequence cardiaque et la consommation d'oxygene.
Marcher sur un sentier balise et bien entretenu est beaucoup moins exigeant que progresser hors-piste dans des broussailles ou sur un terrain enneige. Le coefficient de terrain dans notre calculateur varie de 1.0 (sentier facile) a 1.5 (neige profonde ou boue), ce qui peut augmenter la depense calorique de 50%.
Paradoxalement, marcher plus vite ne fait pas toujours bruler proportionnellement plus de calories par kilometre. Cependant, a une vitesse plus elevee, vous brulerez plus de calories par heure. La vitesse optimale pour la depense calorique se situe generalement entre 5 et 6 km/h sur terrain plat, un rythme soutenu mais pas encore de la course.
Le froid augmente la depense calorique car le corps doit maintenir sa temperature interne. En altitude, la rarefaction de l'oxygene force le systeme cardiovasculaire a travailler davantage. Une randonnee hivernale au Quebec par -15 degres peut bruler 15 a 20% de calories supplementaires par rapport a la meme randonnee en ete.
Mangez un repas equilibre 2 a 3 heures avant le depart. Privilegiez les glucides complexes (avoine, pain complet, riz brun) combines avec des proteines maigres et un peu de gras sain. Evitez les repas trop lourds ou trop gras qui ralentissent la digestion. Hydratez-vous bien les heures precedant le depart.
Pour les randonnees de plus de 2 heures, prevoyez des collations energetiques toutes les 60 a 90 minutes. Les barres granola, les fruits secs, le melange du randonneur (trail mix), les bananes et les gels energetiques sont d'excellents choix. Visez environ 200 a 300 calories par heure d'effort intense. N'attendez pas d'avoir faim : quand la faim se manifeste, vos reserves de glycogene sont deja en baisse.
Buvez 150 a 250 ml d'eau toutes les 15 a 20 minutes. Pour les efforts de plus de 90 minutes, ajoutez des electrolytes a votre eau ou alternez avec une boisson sportive. La deshydratation reduit la performance et augmente le risque de blessure. En hiver, on a tendance a moins boire alors que les besoins restent eleves : l'air sec et froid deshydrate rapidement.
Dans les 30 a 60 minutes suivant la fin de votre randonnee, consommez un repas ou une collation riche en proteines et en glucides pour favoriser la recuperation musculaire. Un ratio de 3:1 glucides/proteines est ideal. Un smoothie avec banane, lait et beurre d'arachide, ou un bol de quinoa avec legumes et poulet grille sont d'excellentes options.
Gratuit, directement dans ta boite courriel. Inclut les macros recommandees, un plan de repas pour ta randonnee et des conseils d'hydratation.
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