7 astuces pour mieux dormir en plein air

il y a un mois

L’importance du sommeil sur la santé n’est plus à prouver. Le sommeil, c'est comme la période de maintenance et de ménage du corps. Une bonne période de sommeil est essentielle pour assurer l'équilibre du corps. S’assurer de bien dormir quand tu passes la nuit à en plein air est la meilleure façon de s’assurer d’avoir l’esprit clair pour prendre les bonnes décisions et apprécier ton expérience.

Voici quelques exemples de conséquences du manque de sommeil à court terme:

•         Manque d’énergie

•         Manque de concentration

•         Problèmes de digestion et d’élimination

•         Mauvaise humeur

•         Hypersensibilité

•         Fatigue chronique

•         Maux de tête

Et j’en passe, la liste est presqu’infinie ! Tu n’es pas tout à fait toi-même quand tu ne dors pas assez et c’est encore plus important quand tu te trouves en plein air, loin des commodités et des centres hospitaliers.

Si je prends la peine d'écrire ce texte, c'est que 25 % de la population éprouve encore des problèmes de sommeil.

Ces problèmes peuvent être amplifiés quand tu dors en plein-air. En raison du manque de confort et d'un environnement différent, le corps bouleversé dans ses habitudes doit pouvoir s'adapté à ce stress supplémentaire. Ainsi, tu peux très bien dormir chez toi et éprouver des problèmes quand tu essaies de passer la nuit dehors.

Dans le texte qui suit, tu trouveras quelques informations qui t'aideront à mieux comprendre comment fonctionne ta machine organique, mais aussi des astuces simples pour être admis en toute quiétude dans les bras Morphée.

Les cycles du sommeil

Nous dormons par cycles de 90 minutes. Ce qui dans une nuit normale de 8 à 9 heures donne 4 à 5 cycles. À chaque étape du cycle, tu as des dispositions émotionnelles, mentales et physiques bien différentes. Une bonne nuit de sommeil doit être la plus calme possible pour te permettre de passer à travers toutes les étapes du cycle qui ont toutes leur utilité.

On peut distinguer 2 types de sommeil: le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal. Tu verras plus loin pourquoi on vit un  « paradoxe » pendant que nous sommes endormis.

Ta nuit commence avec 4 phases de sommeil non paradoxal :

-           La première phase, l'endormissement dure habituellement de 5 à 10 minutes. C'est le moment où tranquillement l'organisme passe de l'état éveillé à l'état endormi. Comme l'écran de ton ordi qui s'allume quand tu effleures ta souris quand il est en mode veille, il est très facile de revenir à l'état éveillé pendant cette phase.

Il est aussi fréquent que des images,  ou de très courts rêves se succèdent un peu pêle-mêle dans ton esprit. C'est normal, ton cerveau est en train de trier les dossiers prioritaires de la nuit.

-           Pendant la deuxième phase, le sommeil léger, ton cœur va réduire la cadence et ta température corporelle diminue sensiblement. Il y a une alternance entre des périodes de tensions et de relaxation musculaire.

Pendant cette période qui varie entre 30 et 50 minutes, le corps se prépare à entrer dans une phase de relaxation plus profonde en évacuant les dernières tensions. Tu as raison de fermer la porte de ta chambre, car ton chat qui aime s’installer sur ton bedon pour passer la nuit pourrait encore te réveiller.

Les phases 3 et 4 sont des phases où le corps entre dans un état de sommeil profond. Si certains mouvements du corps sont possibles, il sera beaucoup plus difficile de te réveiller (surtout dans la phase 4 où l'état de dormance est encore plus lourd). Si minou miaule pour entrer, il ne te réveillera possiblement pas.

Ces phases durent habituellement de 10 à 20 minutes et ce sont les plus importantes du cycle pour la réparation du corps physique (particulièrement au début de la nuit). C’est dans la phase de sommeil profond que les tissus, les muscles, les os et le système immunitaire se reconstruisent et se renforcent.

Le sommeil paradoxal

C'est pendant la période de sommeil paradoxal que le corps est le plus actif, c'est pourquoi on emploie le terme paradoxal pour décrire cette réalité : ton corps est profondément endormi, mais ton cerveau est aussi actif que si tu étais éveillé.

Aussi appelé REM (Rapid Eye Mouvement en référence aux mouvements rapides des yeux), c’est pendant cette période que le corps se libère des charges émotionnelles non évacuées dans la journée (régler les conflits). Tes rêves sont, à ce moment, plus intenses.

C’est en considérant l’importance du sommeil dans nos vies et les éléments qui peuvent influencer la qualité de ton sommeil quand tu te trouves en nature que je te présente les quelques trucs suivants.

1.       Instaure un rituel semblable à celui que tu utilises à la maison

Quand tu te trouves à la maison dans un environnement dans lequel tu te sens en sécurité,  tu poses inconsciemment une série de gestes qui t’aident à t’endormir. C’est souvent quand on passe la nuit ailleurs qu’à la maison que l’on prend conscience de l’importance de ce petit rituel que l’on a instauré au fil des années.

Si tu n’as aucune idée de quoi je parle, je t’invite à observer les jeunes enfants au moment de se mettre au lit. Que ce soit par l’entremise de l’histoire que tu leur racontes chaque soir, la proximité de leur peluche  préférée,  leur veilleuse ou le dernier câlin, ils ont besoin de reconnecter avec certains repères émotifs avant de se laisser gagner par le sommeil.

Même si tu n’es plus à l’âge de laisser une veilleuse allumée, je t’assure que tu as toi aussi des habitudes qui te permettent de te détendre au moment d’aller au lit. Et je te garantis que c’est tout à fait normal, car c’est pendant la période de sommeil que tu es le plus vulnérable.

Et tu sais comme moi que la nuit en nature, y’en a des bruits, des odeurs et des éléments de confort qui ne sont pas les mêmes qu’à la maison. Pour minimiser leur impact sur ton état de veille, tu peux instaurer un rituel qui t’amènera au même degré de détente que si tu dormais à la maison.

Tu peux commencer par te coucher à des heures régulières. En respectant ton biorythme naturel, tu as plus de chances de prédisposer ton corps au sommeil. De la même façon, être à l’écoute de ton corps en allant te coucher aux premiers signes de fatigue permet de redonner plus de pouvoir à ces réflexes profondément inscrit dans tes cellules

Si ton état de veille persiste, tu peux faire de courtes activités qui vont naturellement t’amener à ralentir ton métabolisme.  Par exemple, tu peux faire un peu de lecture (quoiqu’une histoire d’horreur avant d’aller au lit n’est peut-être pas une bonne idée), te faire un massage de visage (ou demander à quelqu’un de te masser), mettre de la musique douce, tenir un journal quotidien.

L’important est que cette activité te permette de te calmer et de te reconnecter avec tes habitudes.

2.      Bien t’alimenter

Une alimentation équilibrée joue un grand rôle dans la qualité de sommeil des gens. La première chose à prendre en considération pour maximiser le sommeil est de t’assurer de manger au moins 4 heures avant d’aller te glisser dans ton sac de couchage. Si tu as de la difficulté à trouver le sommeil, oublie donc les guimauves et les saucisses autour du feu.

Il est aussi important de minimiser autant que possible l’ingestion de stimulants comme le sucre (boissons gazeuses, bonbons) et la caféine.

Si l’alcool a un effet d’endormissement, il est en fait un stimulant à rebours en raison de l’adrénaline que produit l’organisme quelques heures après l’ingestion pour s’en débarrasser.  L’alcool contribue aussi à la déshydratation du corps, s’en abstenir réduit les risques d’avoir à couper ta nuit de sommeil pour aller vider ta vessie tout en permettant au foie et autres organes impliqués dans la digestion et l’élimination de mieux faire leur travail.

Pour favoriser le sommeil, la nourriture la mieux indiquée pour le repas du soir devra stimuler la production de sérotonine. Cette hormone contribue à fournir aux cellules du cerveau l’énergie dont elles ont besoin pour accomplir efficacement leur rôle pendant la nuit.

Les aliments qui stimulent le plus la production de sérotonine sont riches en tryptophane. Il s’agit principalement des aliments à haute teneur glycémique comme le riz, le couscous, les pâtes alimentaires, les pommes de terre, le pain, les légumineuses et les céréales.

Bien qu’un apport en minimal en gras et en protéines est aussi suggéré pour le repas du soir, il est important de mentionner qu’en consommer une trop grande quantité produit l’effet contraire.

La viande animale demande beaucoup d’efforts de digestion, ce qui peut perturber le sommeil. C’est pourquoi, tu dois privilégier les protéines d’origine végétale (tofu, légumineuses, légumes verts) pour le repas du soir. Si tu ne peux t’en abstenir, consommes volailles et poissons avec modération car ils sont plus faciles à assimiler que la viande rouge.

Les fruits et les légumes sont aussi indiqués pour leur teneur en vitamines et minéraux qui peuvent palier aux carences de la journée. Ils ont aussi l’avantage de demander peu d’effort de digestion et d’hydrater l’organisme.

3.      Pense à ton confort physique et matériel

Même dans une habitation rustique ou une tente, tu n’as pas intérêt à négliger ton confort matériel. Le confort prédispose le corps à la détente et à l’endormissement. Le choix d’un bon matelas de sol, d’un sac de couchage adapté à la saison et d’un oreiller confortable représente un bon point de départ pour détendre le corps au moment du coucher.

L’humidité étant un des principaux facteurs d’inconfort quand tu dors en plein air, il est important que tu prennes des dispositions pour en réduire l’impact. Que tu dormes dans une tente ou un refuge, tu peux commencer par brûler une chandelle environ 30 minutes avant d’aller te coucher.

La flamme d’une chandelle permet de chasser avec une efficacité étonnante la plus grande part d’humidité dans un espace restreint. Toutefois pour des raisons de sécurité, il est préférable que tu l’éteignes avant de t’endormir.

Pour chasser l’humidité de ton sac de couchage, prend l’habitude de le faire sécher pendant avant de le rouler.

Pense aussi à l’aspect pratique quand tu aménages l’intérieur de ta tente. Dispose ton papier de toilette et ta lampe frontale dans un endroit facile d’accès afin d’éviter de sacrer et de réveiller tout le monde en cherchant.

Prends le temps de vider ta vessie avant d’aller te coucher et oriente ta tente de façon à ne pas avoir les rayons du soleil levant en plein visage le matin.  Pense aussi à l’apport en oxygène en aérant convenablement l’espace où tu dormiras.

Si tu dois dormir à proximité de personnes dont tu ne connais pas les habitudes, je te propose de mettre dans ton bagage des bouchons d’oreilles, car tu prendras rapidement conscience que ce ne sont pas seulement les ours qui ronflent.

Pense aussi à la position que tu privilégies pour t’endormir. Il ne sert à rien de vouloir dormir dans un hamac, si tu n’arrives à trouver le sommeil qu’en dormant sur le côté.

4.      Évite les écrans et la lumière vive

Les yeux humains réagissent à la lumière vive en sécrétant des hormones qui contribuent à réveiller l’organisme comme s’il débutait sa journée. La lumière est un signal qui incite l’organisme à régler ses fonctions vitales; comme la température, la tension artérielle, la vigilance cognitive.

L’utilisation d’appareils électroniques comme les cellulaires, Ipad et consoles de jeux vidéos sont à bannir au moins une heure avant d’aller au lit. La luminosité intense de ces appareils, même avec une utilisation minimale est suffisante pour perturber ton biorythme et causer de l’insomnie.

Là je fais une parenthèse, car il y en a qui penseront que j’exagère, mais il serait vraiment important que tu te penches sur la question sérieusement. Si tu crois essentiel l’utilisation d’appareils électroniques quand tu te trouves en nature, il serait peut-être temps que tu te poses des questions sur ton degré de dépendance face à la technologie.

Cette obsession de vouloir en tout temps resté connecté peut avoir des répercussions sur ta capacité à trouver le sommeil. Cette angoisse constante d’être à l’affût de la moindre activité sur les médias sociaux ou de battre ton record à Candy Crush créer un état d’alerte permanente dans ton cerveau. En plus c’est incompatible avec ce que tu es venu chercher en venant dans le bois.

Les études le prouvent; toute activité reliée à l’emploi de la technologie, d’écrans ou d’appareils électroniques tout au long de la journée contribue réduire la production de mélatonine (hormone qui provoque l’endormissement) donc à créer de l’insomnie.

Crois-moi sur parole, rien de plus indiqué qu’un petit séjour en plein air pour décrocher de la technologie et prendre conscience de ces habitudes néfastes sur ta santé.

Si tu peux prendre cette décision pour toi, mais que tu cherches à cohabiter de façon harmonieuse avec ceux qui ne peuvent se résigner à décrocher de la technologie, je t’encourage à te procurer un masque de sommeil (oui, oui ça va sur les yeux ) pour éviter de te faire réveiller en pleine nuit par un gamer un peu trop intense ou le faisceau lumineux d’une lampe de poche.

À ce sujet, évite de faire ton comique en pointant une source de lumière dans les yeux de tes partenaires. Non seulement tu leur permettras de mieux dormir, mais tu éviteras d’abimer leurs rétines. Aujourd’hui certaines lampes sont si puissantes qu’elles peuvent causer des dommages permanents aux yeux.

5.      Vide ton esprit

Apprendre à faire abstraction de ses préoccupations quotidiennes avant d’aller au lit procure des bienfaits tangibles et immédiats. Le faire de façon consciente avant d’aller se coucher procure au cerveau la même sensation que tu éprouves en quittant le travail le soir. Soudain tu as l’impression d’être plus léger et tout te semble possible.

Il existe plusieurs techniques de méditation ou de relaxation qui peuvent être utilisées pour arriver à ce sentiment de détachement qui est si curatif. La méthode de médiation la plus simple consiste à prendre une position confortable (assis) en gardant le dos droit perpendiculaire au sol.

Tu prends de grandes respirations en te concentrant sur le moment de l’inspiration et de l’expiration. Tu laisses filer tes pensées et tu reviens à ta respiration à chaque fois qu’une pensée se pointe le bout du nez.

Certaines personnes préfèrent s’allonger pour faire cet exercice, car ils sont ainsi déjà dans la position propice au sommeil et la transition se fait plus naturellement. Honnêtement, tu es le seul juge de ce qui est bénéfique pour toi.

L’important est de ne jamais juger ta « performance » quand tu médites.

Tous ces efforts ont un sens et un effet positif sur ton degré de stress et il n’y pas de critères de comparaison ou d’efficacité qui ne devrait prévaloir autre que la façon dont tu te sens. Avec la pratique, tu prendras tranquillement le rôle d’observateur et il te sera plus facile de prendre une distance de ce qui t’angoisse.

Maintenant plus à l’écoute de ton corps et de ton environnement, tu es en mesure de transformer la tension nerveuse en fatigue corporelle, ce qui te prédispose à l’endormissement. En faire un rituel de 10 minutes chaque soir est encore plus efficace.

D’autres techniques tout aussi énergiques peuvent être utilisées pour prendre une distance des tracas de la journée comme : la tenue d’un journal de gratitude, la visualisation d’images apaisantes, la programmation positive, le chant, la prière, la récitation de mantras ou même la musique douce.

L’important est d’utiliser une méthode que tu apprécies et qui sera facile à intégrer dans ta routine quotidienne.

6.      Prends soin de son corps

Le corps possède ses propres stratégies pour évacuer les tensions et nettoyer l’organisme. Si par  souci de convenance tu respectes ces règles dans le cadre de vie en société, elles ont parfois tendance à prendre le bord quand tu te retrouves isolé dans le bois.

Pourtant, ton corps produit encore des déchets dont tu dois te débarrasser pour être tout à fait à ton aise avant d’aller te coucher. Le fait d’aller te laver et d’enfiler des vêtements légers et propres te permettra d’être plus confortable et plus disposé au sommeil.

Si tu fais du camping d’hiver ou que tu te trouves à un endroit où tu n’as pas accès à une douche ou une source d’eau naturelle, utilise des linguettes humides (oui, comme celle qu’on utilise pour les bébés) pour nettoyer les zones de ton corps qui produisent le plus de transpiration (faut-tu vraiment que je te fasse un dessin ?) .

Te débarrasser de la sueur et autres particules suspectes permettra à ta peau de mieux respirer. Tu peux aussi l’aider à récupérer du stress de la journée en appliquant une crème hydratante contenant de l’aloès sur tes mains, ton visage et toute autre partie du corps exposée au soleil.

Le stress et l’effort physique d’une journée en plein air, s’accumule dans les tissus et les muscles sous forme d’acide lactique, c’est pourquoi tu te sens « raquer » après une journée d’activités physiques.

Tu peux aider le corps à se débarrasser des toxines en faisant des étirements avant et après l’effort. Les étirements permettent de libérer les muscles et les ligaments des points de tensions, ce qui poussent les toxines vers le sang et la lymphe, puis vers les portes de sorties du corps de façon beaucoup plus efficace.

Un bon massage permet de stimuler la désintoxication par la lymphe et détendre les muscles. Tu peux notamment accélérer le nettoyage des principaux organes du corps par un massage plantaire.

7.      Bouge

Tu le sais déjà, les plus grands bienfaits de se retrouver dehors surviennent quand tu bouges au grand air. L’activité physique contribue à accentuer l’apport en oxygène et en ion négatifs et prédispose l’organisme à l’équilibre et à un sommeil réparateur. Plus le corps bouge, plus il a de la facilité à se récupérer à se reconstruire.

Les bienfaits du mouvement se répandent aussi dans l’organisme par le rire. Être dehors, c’est l’environnement le plus propice pour lâcher son fou et prendre une distance des petits travers de la vie.  Rire souvent quand tu te trouves à l’extérieur est peut-être la mesure la plus efficace pour bien dormir le soir venu.

Avant de partir

Quand on y réfléchit un peu, les activités au grand air constituent assurément le meilleur remède pour prévenir l’insomnie. Les amateurs de plein air le savent, après une journée passée en nature, le sommeil vient assez facilement.

Non seulement, l’endormissement se fait sans efforts, mais le sommeil est souvent plus profond et régénérateur.

Passer la nuit en plein air est une occasion de se reconnecter avec ton essence. La tête tournée vers les étoiles, tu reprogrammes tes cellules pour qu’elles se réorientent vers l’équilibre.

Parce qu’au bout du compte, si tu éprouves parfois des problèmes à t’endormir, c’est par ce que tu te seras éloigné de ta vraie nature.

Sources:

http://www.psychomedia.qc.ca/sommeil/2008-08-15/quels-sont-les-stades-ou-phases-du-sommeil

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=insomnie-et-alimentation-questions-diete

https://www.doctissimo.fr/psychologie/sommeil-et-troubles-du-sommeil/comment-mieux-dormir/sommeil-et-ecrans

https://www.elle.fr/Minceur/Bien-etre-relaxation/Meditation/Comment-mediter-avant-de-dormir-3124516