Le lunch idéal en randonnée

il y a un mois

Y’a tellement de facteurs qui peuvent influencer la qualité d’un repas en randonnée pour la journée. On a qu’à penser à la durée de l’effort, à la saison, à la température, à l’âge et aux habitudes de vie du randonneur, l’équipement dont tu disposes et bien entendu… tes goûts !

Y’a aussi toute une histoire de croyances l’a dedans.

Oui, je comprends, c’est logique. Si le corps dépense plus d’énergie, il va falloir combler la différence par une alimentation adéquate. On t’a rentré ça dans la tête bien profond qu’il faut manger pour avoir de l’énergie.

Donc pas étonnant que tu puisses ressentir un genre de conflit entre ce qui te semble idéal pour tes goûts et optimal pour ton bien être.

Peu importe où tu décideras de faire pencher la balance, surtout ne négliges pas l’importance de bien t’alimenter quand tu pars en randonnée. Le fait d’avoir l’esprit confus, d’être désorienté ou d’avoir des crampes ou des malaises physiques est souvent lié à une mauvaise planification de ses besoins alimentaires.

C’est pour cette raison que dans le texte qui suis, j’ai décidé t’ouvrir à certaines réalités qui risquent t’orienter tes choix lors de tes prochaines sorties.

Efficacité avant tout

Il d’abord faut surtout que tu comprennes comment le corps utilise l’énergie de la nourriture pour bien choisir ce que tu manges.

Comme la digestion demande aussi beaucoup d’énergie au corps et que chaque gramme que tu transportes te demande des efforts supplémentaires, il est très pertinent de te questionner sur ce qui est le plus efficace de mettre dans ta boîte à lunch quand tu pars en rando.

Pis crois-moi sur parole, c’est pas mal plus facile de planifier ton lunch avant de partir que de compter sur un écureuil pour qu’il partage avec toi ce qu’il a enfouit dans le sol pour l’hiver.

Prévoir les besoins à venir

Pour te donner une idée des besoins énergétiques rencontrés dans une randonnée de 8 heures de marche,  considérant le poids du sac, les dénivelés du parcours et le sexe de la personne ( les hommes ont de plus grands besoins en raison de leur masse musculaire), un adulte peut dépenser entre 3000 à 5000 calories.

Ce qui correspond à presque le double des besoins énergétiques quotidiens dans une journée normale.

Il ne faut donc pas avoir peur de manger plus qu’à l’habitude quand on part en randonnée. Le secret n’est pas nécessairement de prévoir de plus gros repas, mais de manger de façon à combler la dépense constante en énergie. Il est donc préférable de manger souvent et en petites quantités pour faciliter la digestion.

De plus, le jour où tu t’apprêtes à faire une longue randonnée, tu préviens en fonction des besoins à venir. Puisque le corps tirera la presque totalité de l’énergie déployée pendant la marche, le déjeuner devient donc un élément capital de ta préparation.

Comme ce repas comblera tes besoins énergétiques d’une bonne partie de la journée, il est important que tu conscientises que ce que tu manges doit être d’abord digérés et assimilé avant que le corps ne puisse en retirer de l’énergie.

C’est pourquoi le déjeuneur du bûcheron, ou autre orgie de viandes grasse et de protéines, n’est pas la meilleure façon de te préparer à l’effort. Certaines viandes  peuvent mettre jusqu’à une semaine à être éliminées sans être pour autant totalement assimilées par l’organisme !

Un déjeuner équilibré contenant du gruau, du yogourt et des fruits prendra environ 5 heures à être digéré, c’est un menu assez optimal compte tenu du temps de digestion et des besoins qu’exige l’effort constant de la randonnée.

Boire beaucoup d’eau

Bien s’hydrater est le point de départ qui permet de s’assurer que l’énergie circule bien dans le corps. En plus de faciliter la digestion, un apport constant en eau permet au corps de mieux évacuer les toxines produites par le métabolisme cellulaire accéléré pendant la marche.

Habituellement on conseille de boire de petites quantités d’eau toute les 15 ou 20 minutes pendant l’effort.

On évite de boire de l’eau en mangeant, car l’eau dilue les sucs gastriques ce qui  au bout du compte complique la digestion. Idéalement tu bois à tous les kilomètres et tu manges à un peu à toutes les heures.

Comment le corps tire-t-il de l’énergie de la nourriture ?

La façon dont le corps assimile la nourriture pour la transformer en énergie est un processus complexe qui est influencé par différents facteurs.

Si on pense en termes de dépense énergétique, règle générale, le corps utilise d’abord les glucides comme source d’énergie. Toutes formes de sucres naturels comme celui contenu dans les fruits séchés, les compotes et les fruits frais constituent des collations hors pairs.

Les aliments déshydratés ont l’avantage d’être plus légers à transporter. Comme les sucres naturels constituent la forme d’énergie la plus facile à assimiler pour le corps, les fruits séchés représentent un choix d’aliments parmi les plus efficaces en randonnée.

Mais attention, ne fais pas l’erreur de mettre tous les sucres dans le même panier d’épicerie !

Tous les sucres contenus dans la nourriture transformée comme les barres de chocolat, les biscuits, ou encore les boissons sucrées apportent bien de l’énergie à court terme au corps, mais demanderont des efforts de digestion et de désintoxication qui épuiseront le corps à long terme.

Si tu as la dent sucrée, privilégie les barres de céréales qui ont  l’avantage de contenir aussi quelques lipides et protéines qui te seront forts utiles.

Les lipides (gras) constituent aussi une forme d’énergie non négligeable (on en retrouve entre autres dans les noix, poissons, avocats, olives),  mais sont plus long à assimiler par l’organisme.

Si on pense à l’aspect pratique, les collations salées comme les noix ont l’avantage de fournir une source de sodium non négligeable contre tenu de la perte subie par la sudation. Les noix se mélangent très bien avec les fruits séchés. Tu auras deviné que ce mélange représente la collation idéale pour le randonneur.

Un sandwich au pain de blé ou une salade de lentilles sont aussi d’autres exemples d’aliments qui te permettront d’assimiler des lipides de façon agréable et efficace. Ces aliments qu’on peut préparés à l’avance sont aussi faciles à transporter et à préserver.

Les protides (protéines)  sont surtout utiles pour la reconstruction cellulaire. Elles ont avantage à être consommées à la fin de la journée (de façon optimale, 30 minutes après l’effort).

L’avantage des protéines en randonnée, c’est qu’elles permettent de faire taire la faim et de procurer de l’énergie sur une plus longue période.

Le désavantage, c’est qu’elles sont encore plus longues à assimiler que les lipides, c’est pourquoi on recommande de consommer des protéines surtout quelques heures avant et moins d’une heure après l’effort. On doit aussi prévoir consommer quelques protéines après 4 heures consécutives d’effort. À ce moment une tranche de pain avec du beurre d’arachides est un très bon choix de collation.

Oui, tu trouves des protéines dans les viandes, mais aussi dans beaucoup de végétaux dont les légumes verts :  brocolis et  épinards, les graines; par exemple dans le chanvre, le chia et le quinoa, sans oublier les légumineuses; pois chiches et haricots.

Les protéines végétales ont l’avantage de demander moins d’effort de digestion que les viandes.

Le reste des minéraux et vitamines essentiels au bon fonctionnement du corps en mouvement sont présents dans les fruits et légumes.

Une banane, une pomme et une orange sont des fruits faciles à transporter et à conserver ( je te suggère pour ta banane de la mettre dans un contenant de plastic et d’éviter de la mettre au froid) d’apporteront un apport important en vitamine C, en potassium et autres minéraux essentiels. Ce sont d’excellents choix d’aliments pour combler les besoins alimentaires d’une journée de randonnée.

Considérer le temps de conservation des aliments

La température extérieure a une incidence directe sur la capacité de conservation des aliments et donc de tes choix alimentaires.

Par exemple, les températures  fraiches de l’automne permettent une plus grande flexibilité au randonneur qui pourra alors paqueter dans son sac, produits laitiers et autres aliments frais périssables comme les œufs qui seraient inimaginable de transporter en été, à moins, bien entendu, d’être équipé d’un système de conservation efficace.

Il faut savoir que les aliments périssables ne se conservent généralement que pour une période de 4 heures à des températures supérieures à 4 degrés Celsius.

Un bon truc si tu pars plus longtemps est de pourvoir congeler à l’avance tout ce peut l’être et mettre dans le sac tout le reste de la nourriture au centre. La nourriture congelée permettra alors de conserver les propriétés de tout le reste de ton garde-manger.

Faire les bons choix

Maintenant que tu as une petite idée de la façon la plus optimale de manger et d’organiser tes repas quand tu pars en randonnée, il ne te reste qu’à faire les bons choix en fonction de tes goûts et de tes besoins.

Il est bien évident que plusieurs facteurs peuvent influencer tes choix, mais le premier facteur devrait être ton engagement envers toi-même. Il me parait évident que si tu fais des choix santé pendant toute l’année, tu opteras pour ce qu’il y de mieux pour toi quand tu partiras en randonnée.

Si pour toi l’équilibre alimentaire est un défi, bien dis-toi qu’il n’existe pas de meilleure occasion que t’être en contact avec la nature pour retrouver ce qu’il y a de vrai en toi.

Prends ce texte comme un défi et fait l’expérience de partir à l’aventure en t’alimentant de façon saine chaque fois que tu pars à l’aventure dans le bois.

Y’a pas de meilleur endroit pour prendre conscience de tes conditionnements et des mauvaises habitudes qui t’éloignent de ce que tu es vraiment. Y’a pas de meilleur endroit pour comprendre que tout ce qui est utile à ton corps est présent dans la nature.

Marche en nature, mange sainement et tout le reste de ta vie va se remettre en place.

Sources:

https://www.geopleinair.com/chroniques/sante-chroniques/dehors-la-cuisine/

https://vifamagazine.ca/bouger/sports-et-plein-air/comment-bien-manger-en-randonnee-pedestre-5-trucs-de-nutrition/

https://www.lapresse.ca/voyage/trucs-conseils/201408/27/01-4795081-nutrition-la-cle-dune-belle-randonnee.php

https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/29729/15-aliments-plus-riches-en-proteines-vegetales